人生好「骨」力！淺談鈣片種類

現代人生活忙碌，經常外食的結果往往導致鈣質攝取不足，影響身體健康。根據衛生福利部的建議，成人一天應攝取 1000 毫克的鈣，約等於 4 杯全脂牛奶（250 c.c.）的鈣含量。如果難以調整日常飲食，適時補充鈣片或含鈣保健品也是不錯的選擇。

鈣質是構成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期攝取不足，兒童或青少年骨骼易發育不良，成人則可能導致骨質疏鬆症。而較需補鈣的族群包括：兒童、孕婦、更年期女性、素食者、運動量不足、少曬太陽族、抽菸族等。那麼市面上鈣片百百種，該如何挑選適合自己的那一款呢？

重點１：鈣原料含量不等於鈣離子含量

無機形式的礦物質人體無法直接利用，因此市售補充品會以碳酸鈣、磷酸鈣等鈣鹽的形式存在。人體能吸收的鈣＝有效鈣的含量 x 鈣的吸收率

成人每日建議鈣攝取量為1000毫克，而一般人飲食約可攝取到500~700毫克，最好再額外補充300~500毫克的鈣，因此建議「純鈣」（鈣離子）含量要到300~500毫克為佳，人體每次服用鈣離子最大吸收量為500毫克，過量反而會影響吸收。

◈ 市售常見鈣鹽比較

重點２：鈣片的最佳服用時機

取決於鈣片的種類，如碳酸鈣與磷酸鈣在越酸的環境溶解度越高，因此建議於飯後服用（胃酸分泌較多）以增加鈣吸收，但也容易導致脹氣、腸胃不適，有在使用制酸劑的人亦不適合選擇。

而其他種類的吸收較不依賴食物消化作用，建議可於睡前或空腹服用以減少跟食物的化學反應。

因此購買前記得要確認鈣片的鈣質種類，或依照產品標示服用，才能確保吃下去的鈣質能夠被有效吸收利用，不花冤枉錢！

重點３：添加其他有益鈣吸收的營養素

除了鈣本身，添加維生素 D₃、K₂、鎂等，可提升鈣質吸收與轉換率。

• 維生素D₃：可調控腸道的鈣離子主動運輸通道，有助於鈣質吸收。此外維生素D₃也有加強骨質密度的功效，更可以增加肌力與平衡感。
• 維生素K₂：能夠促進骨質的鈣化，使骨骼強健。
• 鎂：能夠調節體內鈣離子濃度，同時也可以抑制蝕骨細胞的活性，降低蝕骨作用，防止骨質流失。建議鈣：鎂的攝取比例約為２：１，可提高人體吸收率。

市售鈣補充品琳瑯滿目，大家可以根據自己的需求及預算來選擇購買的品項。但要注意的是，鈣片並不能完全取代飲食中的鈣質，建議還是多喝白開水、多吃富含鈣質的食物，如牛奶、豆類、蔬菜等，也要避免過度攝取咖啡因而影響鈣質吸收，才能擁有健康的身體！此外，適當的日照將有助於維生素D₃的製造，多運動也可以增加骨骼強度，讓人生「鈣」有力！

❋參考資料：

1. UpToDate醫藥學資料庫
2. 衛生福利部 https://www.mohw.gov.tw/cp-2643-20856-1.html
3. 藥師週刊 https://www.taiwan-pharma.org.tw/weekly/2076/2076-5-3.htm
4. https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/calcium
5. https://helloyishi.com.tw/healthy-eating/nutrition/how-to-choose-calcium-supplement/

文/社團法人臺灣家庭藥師學會 陳馨 藥師